ครัวคุณต๋อย

"แค่นั่งเฉยๆ ร่างกายก็พังได้!" ปลุกสวิตช์สุขภาพด้วย "โปรตีน" ขุมพลังลับที่คุณอาจกินขาดโดยไม่รู้ตัว

กินอย่างไรให้ได้โปรตีนที่เพียงพอ การกินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน มีผลต่อสุขภาพโดยรวมเพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและร่างกายในแต่ละวัน ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและควบคุมน้ำหนัก การกินโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันสามารถทำได้ตามแนวทางดังนี้

คำนวณปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปตามไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน สามารถคำนวณโดยใช้สูตร น้ำหนักตัว × ปริมาณที่กำหนด ดังนี้

1 บุคคลทั่วไป (ทำงานนั่งโต๊ะ): 0.8 – 1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (เช่น น้ำหนัก 50 กก. ต้องการ 40- 50 กรัม)

2 ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก: 1.2 – 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (น้ำหนัก 50 ต้องการ 60-75 กรัม)

3 ผู้ที่ออกกำลังกาย/สร้างกล้ามเนื้อ: 1.5 – 2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (น้ำหนัก 50 ต้องการ 75 – 100  กรัม)

ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่ไขมันต่ำและย่อยง่าย เช่น อกไก่ (ไม่ติดหนัง) เนื้อปลา เนื้อหมู/เนื้อวัวส่วนที่ไม่ติดมัน ไข่ไก่ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์แบบและราคาถูก และผลิตภัณฑ์จากนม เช่นกรีกโยเกิร์ต นมพร่องมันเนย หรือเวย์โปรตีนสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมแบบเร่งด่วน รวมไปถึงพืชและถั่วที่ให้โปรตีนสูงเช่น เต้าหู้ขาว ถั่วลิสง ถั่วแระญี่ปุ่น  ถั่วอัลมอนต์  

เทคนิคการกินให้เพียงพอตลอดวัน ควรแบ่งกินให้สมดุลในแต่ละวัน โดยกระจายโปรตีนให้ได้ประมาณ 20-30 กรัมในทุกมื้อ (เช้า กลางวัน เย็น) แทนที่จะอัดโปรตีนทั้งหมดไว้ในมื้อเดียว  โดยการเริ่มโปรตีนตั้งแต่มื้อเช้าด้วยการเติมไข่ต้มหรือนมในมื้อเช้า จะช่วยคุมความหิวระหว่างวันได้ดีขึ้น  หากหิวระหว่างมื้อให้เลือกกิน ถั่วอัลมอนด์ โยเกิร์ต หรือน้ำเต้าหู้ อาหารว่างโปรตีนสูง แทนขนมขบเคี้ยว และการสลับมากินโปรตีนจากพืช (เช่น เต้าหู้หรือถั่ว) ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนโดยปราศจากไขมันอิ่มตัว เพื่อป้องกันการได้รับไขมันเข้าร่างกายมากเกินไป