ครัวคุณต๋อย

ปรุงกับข้าว เพิ่มโปรตีนด้วย “ผักโปรตีนสูง”

ผักโปรตีนสูง เลือกเป็นอาหารสำหรับสุขภาพ หรือจะเพิ่มเติมโปรตีนจากพืช ในกับข้าว ก็เป็นโจทย์ที่ดีสำหรับใครที่กำลังมองหาผักโปรตีนสูงเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหาร ครัวคุณต๋อยมีผักใกล้ตัวมาแนะนำ

1 บรอกโคลี  เป็นผักที่ให้โปรตีนอยู่ที่ประมาณ 2.5 กรัม/บรอกโคลี 100 กรัม โดยนอกจากโปรตีนแล้ว บรอกโคลียังเป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีสารอาหารชนิดอื่น ๆ อีกเช่นกัน เช่น ใยอาหาร วิตามินซี วิตามินเค 1 โฟเลท ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระ

-บรอกโคลีเป็นผักที่มีสารกอยโตรเจน ซึ่งเป็นสารที่อาจกระทบต่อการทำงานต่อต่อมไทรอยด์ได้หากร่างกายได้รับมากเกินไป  การปรุงบรอกโคลีให้สุกก่อนรับประทานจะช่วยป้องกันปัญหานี้ได้

2 ปวยเล้ง ให้โปรตีนที่ประมาณ 3 กรัม/ปวยเล้ง 100 กรัม  เป็นผักพลังงานต่ำที่มีใยอาหาร วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค 1 วิตามินบี 9 ธาตุเหล็ก แคลเซียม ลูทีน และซีแซนทีนอีกด้วย      แต่ปวยเล้งเป็นผักที่มีแคลเซียมและออกซาเลตสูง ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคนิ่วในไตได้หากรับประทานมากจนเกินไป นอกจากนี้ ปวยเล้งยังมีวิตามินเคสูงอีกด้วย ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของยาละลายลิ่มเลือดได้ ผู้ที่ใช้ยาละลายลิ่มเลือดอยู่จึงควรระวัง

3 หน่อไม้ฝรั่ง ให้โปรตีนอยู่ที่ประมาณ 2 กรัม/หน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม หน่อไม้ฝรั่งยังเป็นผักพลังงานต่ำที่ให้สารอาหารดี ๆ  โดยเฉพาะโฟเลท วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค และสารต้านอนุมูลอิสระ

4 กะหล่ำดาว   กะหล่ำดาวในปริมาณ 100 กรัมจะให้โปรตีนอยู่ที่ประมาณ 2.5 กรัม  และเป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามินซี และวิตามินเคอีกด้วย อย่างไรก็ตาม กะหล่ำดาวถือเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตบางชนิดที่ร่างกายย่อยได้ยาก ผู้ที่รับประทานกะหล่ำดาวจึงอาจพบอาการปวดท้อง มีแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องเสีย หรือท้องผูกหลังรับประทานได้บ้าง

5 ผักเคล  ให้โปรตีนที่ประมาณ 3 กรัม/ผักเคล 100 กรัม  เป็นผักพลังงานต่ำที่มีวิตามินเค วิตามินซี แมงกานีส ลูทีน และซีแซนทีน ช่วยบำรุงสายตาอีกด้วย